Được thiết kế như một
món đồ chơi gọi là Gymnastik, bóng tập thể dục đã chủ yếu được sử dụng trong
các phòng tập thể dục và phục hồi chức năng. Ngày nay, nhiều nhân viên văn
phòng đang thay thế ghế bàn của họ với loại bóng tập thể dục này bởi vì nó cung
cấp một hoạt động nhỏ tại nơi làm việc. Không cần phải đi đến phòng tập thể dục,
chỉ đơn giản là ngồi trên một quả bóng và tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn. Lời
khuyên cho bạn là hãy nghỉ ngơi sau một thời gian làm việc ngắn và thực hiện một
vài bài tập. Bạn cũng có thể điều trị viêm khớp hiệu quả bằng máy tập thể dục với
các bài tập đơn giản.
Chọn kích thước bóng
phù hợp
Quả bóng tập thể dục có
sẵn trong nhiều kích cỡ để phù hợp với chiều cao khác nhau. Để tối đa hóa lợi
ích của các bài tập của bạn, điều quan trọng là bạn phải chọn đúng cỡ. Kích thước
của một quả bóng là đường kính của nó, mà thường được đo bằng cm. Hướng dẫn giới
thiệu một bóng 30-35 cm nếu bạn cao hơn 4 feet 10 inches. Nếu chiều cao của bạn
đo giữa 4 feet 8 inch và 5 feet 5 inch, sử dụng một quả bóng 45 cm. Một 55 cm
bóng là kích thước chính xác nếu bạn là từ 5 feet 6 inches và 6 feet. Nếu chiều
cao của bạn đo từ 6 feet và 6 feet 5 inch, sử dụng một bóng là 65 cm. Đối với tập
thể là ai cao hơn 6 feet 6 inches, chọn một quả bóng 75 cm. những người thừa
cân nên sử dụng một bóng là 85 cm. Với kích thước đúng hông và đầu gối của bạn
sẽ được uốn cong 90 độ khi bạn ngồi trên quả bóng.
Bắt đầu với bài tập nào
Trước khi bắt đầu bất kỳ
bài tập hãy khởi động vài phút. Ngồi thẳng trên quả bóng của bạn và đặt bàn
chân phẳng trên sàn nhà, vai rộng ngoài, cho sự ổn định. Giữ lưng thẳng và
tránh nghiêng quá xa về phía trước hoặc phía sau. Kéo vai của bạn trở lại -
không có hunching - và giữ một đường cong nhỏ ở phía dưới. Đây là sự liên kết
tư thế thích hợp và cần được duy trì trong khi thực hiện các bài tập.
Bài tập cho hông
Di chuyển hông của bạn
theo các hướng khác nhau trong khi đang ngồi trên quả bóng có thể giúp cải thiện
tư thế của bạn, tính linh hoạt và tăng cường của bạn thấp hơn cơ bắp trở lại và
cốt lõi. Để thực hiện bài tập này, giữ cho thân mình như vẫn càng tốt và đá
xương chậu về phía trước và lạc hậu 00:00-06:00. Đá 10-12 lần trong một cách có
kiểm soát. Tiếp theo, bên tảng đá này sang bên kia 09:00-03:00. Kết thúc với một
cuộn hip quanh-the-đồng hồ. Di chuyển hông của bạn chiều kim đồng hồ một cách
tròn sáu vòng tròn đầy đủ và sau đó đảo ngược với một phong trào ngược chiều
kim đồng cho sáu vòng tròn khác.
Bài tập cho chân
Làm việc trên khả năng
của bạn để cân bằng và tiếp tục tăng cường cốt lõi của bạn với các bài tập đòi
hỏi bạn để nâng và đá vào chân của bạn. Bắt đầu bằng cách nhấc chân phải của bạn
6 inch ra sàn nhà và giữ thang máy cho một số của ba. Hạ thấp chân của bạn trở
lại sàn và lặp lại với chân trái của bạn để hoàn thành một sự lặp lại. Đối với
các bài tập tiếp theo, đá chân phải về phía trước, mở rộng chân của bạn và giữ
nó song song với sàn nhà và đếm đến hai. Hạ thấp chân của bạn và lặp lại với
chân trái của bạn. Kết thúc với một bài tập diễu hành. Bend và nâng đầu gối bên
phải phía ngực của bạn như xa như bạn có thể và không dừng lại, hạ thấp chân của
bạn và lặp lại với chân trái của bạn. Thực hiện một bộ 10-12 reps với mỗi bài tập.
Mẹo để đạt hiệu quả cao
khi tập
Bạn sẽ được hưởng lợi
nhiều nhất từ các bài tập này nếu bạn giữ cho cơ bắp cốt lõi của bạn chặt chẽ
trong suốt. Nếu bạn đang có sự cân bằng giữa thời gian khó khăn, vị trí phía
sau của bóng chống lại một bức tường vững chắc. Sử dụng một chất lượng cao,
bóng vỡ kháng để sử dụng lâu dài. Tránh ngồi trên quả bóng trong thời gian dài
của thời gian. Làm như vậy trên có thể nhấn mạnh các cơ bắp trong cốt lõi của bạn
và giảm trở lại. Lấy được từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước
khi sử dụng một quả bóng tập thể dục như một chiếc ghế và trước khi sử dụng nó
như là một sự trợ giúp tập thể dục.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét